LA MARAVILLOSA E INDISPENSABLE VITAMINA C

       La vitamina C, también conocida como Ácido Ascórbico, es una vitamina soluble en agua (hidrosoluble) que cumple funciones esenciales en nuestro organismo. Existe en dos formas, la forma reducida o Ácido Ascórbico, y la forma oxidada o ácido dehidroascórbico (DHA).

        La diferencia fundamental entre estos dos tipos, es la absorción. En el caso del Ácido Ascórbico, la absorción a nivel celular es inmediato, pero en forma oxidada o DHA, como tiene una composición muy similar a la glucosa, comparten el mismo transportador hacia el interior de las células donde se necesita, por lo que sí hay glucosa presente, no se absorve el DHA.

       A diferencia de los demás mamíferos, nosotros los humanos no podemos producir Vitamina C, por lo tanto, para mantener los valores normales en la sangre, hay que consumirla a través de los alimentos o suplementos.

       En los alimentos se encuentra fundamentalmente en forma de ácido ascórbico, sin embargo, si ese ácido ascórbico del alimento entra en contacto con el O₂ del aire se oxida a su forma DHA y esto tiene implicaciones en su absorción a nivel celular. Rápidamente les cuento por qué. 

       La mayor concentración de Vitamina C debe encontrarse en el interior de las células para que pueda cumplir sus diversas e importantes funciones, de allí que la absorción hacia el interior de cada célula sea tan importante.

       La absorción del ácido ascórbico a nivel intracelular se produce a través de transportadores específicos para esa vitamina, con lo cual se garantiza en mayor medida su absorción a nivel celular, sin embargo, la absorción al interior celular de la forma oxidada (DHA) es mediada por los mismos transportadores de la glucosa, con lo cual se puede producir competencia por el transportador, reduciéndose así la capacidad de absorción del DHA. Esto ocurre debido a la similitud química entre la glucosa y la DHA.

       Sin embargo, es importante señalar que la forma de vitamina C que predomina tanto en los alimentos crudos como en los suplementos es el ácido ascórbico, con lo cual su transporte al interior celular está garantizado y es más dificil que ocurran interferencias en su mecanismo de absorción celular.

       Cuando se cuantifica en plasma a través de un examen de sangre, los valores de vitamina C normales van entre 0.5 – 1.6 mg/dl; valores de 0.19 a 0.40 mg/dl son considerados deficiencia marginal y valores menores a 0.19 mg/dl indican deficiencia establecida.

FUNCIONES DE LA VITAMINA C

       La vitamina C es indispensable para la formación de Colágeno y de L-carnitina. El colágeno es la proteína que le dá estructura a nuestra piel, músculos, tendones y articulaciones, en otras palabras, es el sostén de nuestro cuerpo, mientras que la L-carnitina, es el transportador que lleva los ácidos grasos hasta el interior de las células donde son transformados en energía (ATP), en otras palabras es lo que permite la utilización de tu grasa corporal.

Adicionalmente, la vitamina C es necesaria para:

1. Transformar el colesterol en sales biliares, compuestos sin los cuales no se podría digerir las grasas que ingerimos con los alimentos.

2. Absorber el hierro que está presente en los alimentos, tanto de origen animal como vegetal.

3. Es un potente antioxidante interno que ralentiza el envejecimiento. La vitamina C es el principal antioxidante no enzimático, soluble en agua y por tanto en el plasma y en los tejidos, que protege a proteínas, carbohidratos y grasas y a nuestro material genético (ADN y ARN ) del daño causado por los radicales libres y además es capaz de regenerar la vitamina E de su forma oxidada.

4. Para estimular y modular la respuesta inmune.

VITAMINA C Y SISTEMA INMUNE

        La vitamina C es necesaria tanto en la inmunidad innata como en la adquirida, porque estimula, tanto la producción como la función de las células que conforman ambos tipos de inmunidad. En el caso de la inmunidad innata, actúa sobre los glóbulos blancos (monocitos y neutrófilos), en el caso de la inmunidad adquirida, actúa sobre la diferenciación y función de los linfocitos T y B.

     Es de destacar el mecanismo “de defensa” que se ha identificado en las células del sistema inmune, neutrófilos, linfocitos y fagocitos. Se ha encontrado que en este tipo de células, se almacena entre 50 y 100 veces más cantidad de ácido ascórbico que la que circula normalmente en el plasma (0.5 – 1.6 mg/dl).

       Se cree que esta cantidad “extra” de vitamina C está allí presente para proteger del daño oxidativo (porque actúa como antioxidante) que pueden producir las mismas toxinas no especīficas que producen las células del sistema inmune para matar los patógenos invasores. En otras palabras, la cantidad extra de vitamina C unida a las células del sistema inmune es una “autoprotección” para las propias células inmunes.

¿DÓNDE ENCONTRAMOS VITAMINA C?

       Entre los alimentos que más aportan Vitamina C están las frutas y vegetales. En frutas: el Camu-camu, guayaba, kiwi, fresa, papaya, cítricos. En vegetales: pimientos rojos, perejil, coles de Bruselas, berros, col lombarda, brócoli. A continuación, te presento los valores de vitamina C por cada 100g de algunos alimentos. Dependiendo de las cantidades de los alimentos Crudos que incluyas en tu comida diaria, puedes calcular cuánto estas ingiriendo al día de vitamina C.

Contenido de Vitamina C por cada 100g de diferentes alimentos

http://www.incap.int/mesocaribefoods/dmdocuments/TablaCAlimentos.pdf

       Sin embargo, es importante destacar que la vitamina C es la que se pierde con más facilidad (lábil) de todas las vitaminas, más cuando los alimentos que la contienen son procesados. La vitamina C se inactiva ante el oxígeno del aire, la luz y radiaciones ultravioleta y las temperaturas de cocción o procesamiento. Por esta razón los vegetales y frutas, principales fuentes de vitamina C, deben ser consumidos crudos y en la medida de lo posible enteros. Si se van a someter a cocción que sea al vapor o microondas y por 2-3 minutos máximo.

SUPLEMENTACIÓN

Para el año 2000 por primera vez se estableció un nivel máximo de ingesta tolerable para la vitamina C de dos gramos, entendiendo por ingesta tolerable cantidades que no suponen un riesgo de efectos nocivos para la salud, para un amplio rango de la población (National Institutes of Health (NIH).

        No se han encontrado efectos adversos para la salud ante dosis altas de Vitamina C, sin embargo, las personas que tienen tendencia a formar cálculos renales de oxalatos, deben consultar con su médico antes de suplementarse porque los oxalatos son metabolitos que se forman a partir del metabolismo del ácido ascórbico.

       En mi caso recomiendo, la ingesta de dos gramos diarios, uno en la mañana y otro en la noche antes de dormir, para evitar saturación y tener una mejor absorción.

Referencias Bibliográficas

1. Arellano-Acuña E; Rojas-Zavaleta I; Paucar-Menacho L M; Camu-camu (Myrciaria dubia): Fruta tropical de excelentes propiedades funcionales que ayudan a mejorar la calidad de vida Scientia Agropecuaria vol.7 no.4  Trujillo oct./dic. 2016

http://dx.doi.org/10.17268/sci.agropecu.2016.04.08 

2. Carr AC, Vissers MC. Synthetic or food-derived vitamin C are they equally bioavailable? Nutrients. 2013; 5(11):4284-4304.  (PubMed).

3. Comité Internacional para la Elaboración de Consensos y Estandarización en Nutriología (CIENUT). Posición de expertos sobre el manejo nutricional del coronavirus COVID-19. Lima: Fondo editorial IIDENUT. 2020

4. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Vitamin C. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, D.C.: National Academy Press; 2000:95-185.  (National Academy Press).

5. http://www.incap.int/mesocaribefoods/dmdocuments/TablaCAlimentos.pdf

6. Jafari D, Esmaeilzadeh A, Mohammadi-Kordkhayli M, Rezaei N. Vitamin C and the Immune System. En Mahmoudi M, Rezaei N (eds.), Nutrition and Immunity. © Springer Nature Switzerland AG 2019. https://doi.org/10.1007/978-3-030-16073-9_1.