ACTIVIDAD FÍSICA VS. EJERCICIO: ¿SABES REALMENTE CUÁL ES LA DIFERENCIA?
Si eres de las que piensan, que hiciste mucho ejercicio porque estuviste todo el día caminando en tu trabajo y moviendo mercancía, cobrando, o más bien le dedicaste todo el día a limpiar la casa, llevar y buscar los niños al colegio, cocinar y al final hasta lavaste la ropa sucia y arreglaste el closet.
Realmente tienes razones para sentirte cansada, porque gastaste mucha energía, sin embargo debo decirte que todo eso que hiciste no es ejercicio físico, sino actividad física.
Por definición la Actividad Física es un movimiento corporal producido por una acción muscular voluntaria, que a su vez genera un gasto de energía. Por ejemplo: limpiar, hacer la compra, subir escaleras, sacar el perrito a caminar, son actividades físicas, en las que consumes energía.
Por su lado, el Ejercicio es una actividad física planificada, estructurada y repetitiva, realizada con una meta, con el objetivo de mejorar o mantener la condición física. Salir a caminar o a montar bicicleta o a nadar de lunes a viernes, a un ritmo determinado y por tiempos específicos eso es hacer ejercicio físico.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que los adultos deberían realizar como mínimo 150 minutos semanales, lo que equivale a 30 minutos diarios durante 5 días, de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana. También aconsejan trabajar los diversos grupos musculares.
Todos estamos conscientes de los efectos positivos que tiene el ejercicio físico para nuestra salud, sin embargo, es importante conocer el significado de algunos términos para poder ponerlos en práctica.
Lo primero que deberíamos conocer es que significa “intensidad moderada”. Es el incremento del ritmo respiratorio que no obstaculiza la capacidad para hablar. De hecho hay una prueba empírica que se conoce con el nombre de Capacidad para Hablar que se aplica para tener una idea aproximada de cuál es la intensidad del ejercicio que estamos haciendo.
Según esa prueba, se pueden identificar 3 intensidades:
1. Intensidad Leve: una persona que realiza una actividad física de intensidad leve debe ser capaz de cantar o de mantener una conversación mientras lleva a cabo el ejercicio. Ejemplos de actividad de intensidad leve son pasear al perro o caminar por un tiempo determinado.
2. Intensidad Moderada: una persona que realiza una actividad física de intensidad moderada debe ser capaz de mantener una conversación, pero con cierta dificultad, mientras lleva a cabo el ejercicio. Ejemplos de actividad física de intensidad moderada pueden ser andar a paso ligero, montar en bicicleta o bailar.
3. Intensidad Vigorosa: si una persona jadea o se queda sin aliento y no puede mantener una conversación con facilidad esta2 entrenando a una actividad vigorosa. Ejemplos: trotar o realizar deportes de esfuerzo, como el baloncesto, la natación o Crossfit.
En relación a las actividades de fuerza y resistencia muscular que tambien son recomendadas por la OMS es importante señalar que estas actividades sirven para desarrollar y fortalecer los músculos y los huesos. Sin embargo, si no las has realizado previamente para evitar lesiones, es importante que aprendas, con algún profesional del área, a realizar los movimientos de manera correcta y que comiences poco a poco.
Otra forma de medir la intensidad del entrenamiento pero de manera cuantitativa es a través del establecimiento de “zonas de entrenamiento” las cuales se asocian a los Rangos de Frecuencia Cardíaca.
Es importante señalar, que se establecen rangos porque hay que considerar la variabilidad interpersonal que existe, no solo la variabilidad genética, sino la relacionada con las condiciones cardiovasculares, de resistencia, fuerza y flexibilidad.
La Frecuencia Cardiaca (FC)
Es la cantidad de latidos que realiza el corazón durante un minuto y se expresa en “latidos por minuto”. En la actualidad la puedes medir con diversos dispositivos mientras se hace ejercicio. Por otro lado, la frecuencia cardiaca máxima FCmax es el número máximo de latidos por minuto, que puede alcanzar el corazón cuando es sometido a un esfuerzo riguroso.
La forma más comun para calcular la FCmax es la siguiente:
Población no deportista................FCmáx
Hombres..........................................220 - edad
Mujeres............................................226 - edad
Población deportista..................208 – (0.7 x edad)
Ejemplo: si eres una mujer de 40 años, que no practicas deporte rutinariamente, tu fórmula es la siguiente: 226-40= 186 de FCmáx. Pero sí eres una mujer deportista de la misma edad, el cálculo se debe hacer así: 208- (0.7 x 40)= 180 de Fcmáx.
Las Zonas de Entrenamiento
Son producto de la división de las áreas de trabajo según la intensidad de éste y se correlacionan directamente con nuestra FCmáx, a mayor FC mayor será la zona de trabajo. Se han identificado 5 zonas de trabajo.
Zona I: 50% - 60% FCmáx mejora tu bienestar general y es adecuada para cuando quieres recuperarte de entrenamientos fuertes o te estás iniciando en el ejercicio físico.
Zona II: 60% - 70% FCmáx. Desarrolla tu nivel de resistencia y mejora la habilidad de tu cuerpo para utilizar la grasa como fuente de energía, lo que equivale a decir que es la mejor zona para la oxidación (“quema”) de grasa.
Zona III: 70%-80% FCmáx mejora tu forma aeróbica. En la zona 3 se incrementan los niveles de lactato en la sangre, pero tu cuerpo puede reutilizarlo como energía y por ello no afectará tu rendimiento.
Zona IV: 80% - 90% FCmáx mejora tu resistencia en velocidad y tu cuerpo usa carbohidratos como energía de forma más eficiente. También mejora la capacidad de tu cuerpo para soportar una mayor acumulación de lactato en la sangre.
Zona V: 90%-100% FCmáx mejora tu rendimiento máximo. Se acumula mucho lactato en sangre y por ello comienza a disminuir el ritmo del entrenamiento hasta llegar al agotamiento.
En relación a las actividades de fuerza y resistencia muscular que también son recomendadas por la OMS estas actividades sirven para desarrollar y fortalecer los músculos y los huesos. Si no las has realizado previamente, te recuerdo otra vez, que es importante que aprendas primero con algún profesional del área, para realizar los movimientos de manera correcta y que comiences con cargas poco a poco para evitar lesiones.
En un artículo previo expliqué como el músculo, el hueso y el sistema nervioso forman una unidad funcional que actúa en conjunto, de tal manera que al llegar el impulso nervioso al músculo, este se contrae y relaja, transmitiendo esta fuerza y movimiento de contracción y relajación al hueso. Como consecuencia de ese trabajo muscular localizado se estimula la reparación y ganancia de masa muscular, con lo cual se previene la sarcopenia (pérdida de músculo) y evita la pérdida de hueso con lo cual también se previene la osteoporosis. Estos efectos son particularmente importantes a partir de los 40 años, cuando de manera natural perdemos masa muscular y masa ósea.
Otro de los beneficios de la realización de ejercicios de fuerza es la Prevención de la Depresión.
La cantidad de personas con problemas de ansiedad o depresión ha venido incrementándose y se ha maximizado como consecuencia de la pandemia. Por ello hoy más que nunca el papel del ejercicio como manera de mejorar el bienestar individual y social es tan importante.
Las personas con problemas emocionales cuando hacen ejercicio suelen manifestar que se sienten mejor inmediatamente. Esto es debido a que los efectos del ejercicio tienden a ser agudos.
Normalmente, la depresión está asociada a una alteración del equilibrio de ciertos neurotransmisores como la serotonina, norepinefrina, dopamina. El ejercicio origina estimulos sobre la glándula hipófisis, ubicada en la base del cerebro, los cuales producen diversas endorfinas, sustancias que reciben este nombre por su parecido con la morfina. Estas endorfinas reducen la sensación de dolor y producen un estado de euforia.
El aumento de las endorfinas, cuya producción se incrementa proporcionalmente al esfuerzo que hace el organismo y explica la sensación de bienestar que genera el ejercicio. Adicionalmente se incrementa el autoestima , lo cual ayuda a disminuir el estado de depresión.
Por todo lo anterior realizar ejercicio físico, particularmente ejercicios de fuerza después de los 40 años es esencial para tener buena salud.
Obviamente, aunado a todo esto hay otras acciones que debemos considerar, como son:
- Hidratarte de manera adecuada
- Tener un sueño de calidad
- Alimentarte de acuerdo a tus requerimientos y alimentos frescos preparados en casa.
- Disminuir el consumo de azúcar al que contiene la fruta que consumas en un día y no consumir más de 5g de sal al día.
Referencias Bibliográficas
- Martin- Escudero P. 2007. Ejercicio físico y Depresión. Beneficios del ejercicio físico en la prevención y tratamiento de la depresión. 1o Ed, Pfizer ISBN: 978-84-690-3618-1
- Rodríguez Moldón, Y, Darías Jiménez, Rodríguez Duque, R. Y. 2018 (3). El ejercicio físico para contrarrestar la osteoporosis. Correo Científico Médico de Holgin ISSN 1560-4381 CCM.
- Padilla Colón C. J, Sánchez Collado, P y Cuevas, MJ. Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia Nutr Hosp. 2014;29(5):979-988. ISSN 0212-1611.