DESCUBRE TU EJERCICIO PERFECTO: ENCUENTRA LA ACTIVIDAD FÍSICA IDEAL PARA TI

       La respuesta a esta pregunta normalmente es: el que te gusta más, que se acople en tu rutina de vida y el que te resulte fácil de hacer.

        Esto es cierto y aplica perfectamente a todos, tanto para alguien que nunca ha hecho ejercicio físico y quiere comenzar, o para una persona que hace ejercicio porque está consciente, que es necesario para su salud y ha aprendido a disfrutarlo.

    Independientemente de cual sea la situación, hay aspectos biológicos y metabólicos comprobados científicamente que deberíamos conocer, para continuar haciendo lo que ya es parte de tu rutina pero de manera más consciente y así determinar cuál es el que más te conviene para lograr tus metas o para considerar comenzar la realización del ejercicio diario, teniendo como objetivo una vida saludable.

    El ejercicio físico se clasifica en dos grandes grupos: El Cardiovascular y El de Fuerza, éste último, dependiendo de su intensidad puede ser aeróbico o anaeróbico, como resultado de esto, puede contribuir a incrementar la capacidad aeróbica y/o la fuerza muscular.

       Diversos estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico mejora la capacidad cardiovascular y si se realiza a una intensidad media (entre el 70 y 80% de tu frecuencia cardiaca máxima) y por largo tiempo (al menos 45 minutos), contribuye también con la disminución de la grasa corporal.

       Por su lado el ejercicio de resistencia o fuerza, dependiendo de la intensidad a la cual se realiza, aumenta la fuerza y masa muscular propiamente dicha.

       Si se considera que el músculo representa aproximadamente casi la mitad del peso corporal y es uno de los tejidos que más energía consume, tanto en estado de reposo, como cuando está en actividad, es lógico pensar que mientras más cantidad de músculo tengamos, mayor será el gasto calórico por Metabolismo Basal. Esto es lo que muchas personas llaman tener el “Metabolismo Acelerado”.

       Otra razón importante para sumar ejercicios de fuerza en nuestra rutina diaria, más allá de aumentar nuestro gasto energético por Metabolismo Basal, es que nuestros músculos comienzan a disminuir de manera natural a partir de los 30 años; esta pérdida se incrementa a los 50 años, siendo mayor en los hombres que en las mujeres.

       A los 60 años , se produce una disminución importante, que puede alcanzar hasta un 30% cerca de los 80 años. Esto nos afecta con pérdida de fuerza y equilibrio. Todo esto nos aumenta el riesgo de problemas graves debido a las caídas, lesiones crónicas y recurrentes, además de enfermedades degenerativas.

       Sin embargo, diversos estudios han demostrado que el ejercicio de fuerza puede revertir ese proceso sumándolo a nuestra rutina diaria y a la ingesta de suficiente proteína de buena calidad, de las cuales hablamos en el artículo pasado.

       Antes predominaba la idea ya obsoleta, que el entrenamiento de fuerza es innecesario o ineficaz para las personas mayores, pero existen evidencias que indican con claridad que estas personas tienen una posibilidad importante de beneficiarse con este tipo de ejercicios. 

¿Cómo se incrementa la masa muscular? Y se previene la pérdida de Hueso (Osteoporosis)

       Lo primero que debe ocurrir es el estímulo mecánico en el músculo. Este desencadena una serie de reacciones químicas que producen proteínas, la cuales comunican al músculo, con los huesos y tejidos entre sí, para promover la estimulación o inhibición de diversos procesos.

       El músculo esquelético, (el que está alrededor de los huesos) desempeña un papel fundamental en la red de comunicación que estas proteínas, establecen en respuesta al ejercicio de fuerza, sin embargo trabajan en conjunto con otras células en una estructura funcional (Mecanocito).

       El Mecanocito es una estructura funcional formada por células musculares, de los huesos, la piel y fibroblastos (fábrica de colágeno). Esta estructura es la que se encarga, de producir y detectar la tensión generada por el ejercicio de fuerza. Por esta razón realizar ejercicios de fuerza, aplicando un peso importante, genera un estímulo, no solo sobre las células musculares aumentando la masa muscular, sino sobre las células de los huesos, aumentando su densidad y previniendo la osteoporosis. Adicionalmente, se estimulan los fibroblastos, con lo cual si ingerimos suficiente vitaminas C y D se incrementa la formación de colágeno, beneficioso para todo el organismo.

       Todo lo que ocurre en el Mecanocito, está relacionado con la secreción de unas moléculas denominadas Miokinas.

           Existe evidencia científica sobre la existencia y cómo trabajan las miokinas; algunas participan en la transformación de glucosa en energía, a nivel de relación músculo-páncreas. También se han identificado otras miokinas que participan la lipólisis (Consumo de grasa corporal) a nivel de células adiposas, así como la hidrólisis de ácidos grasos en el hígado, previniendo el Hígado Graso y otras más que benefician el metabolismo óseo.

¿Cómo disminuir la grasa corporal?

       La combinación de entrenamiento de fuerza y de resistencia (caminatas, trote, bicicleta, etc.) es eficaz para la disminución de la grasa corporal, aumentar el gasto energético diario y mejora la sensibilidad a La Leptina, hormona que se forma en el tejido adiposo y en condiciones normales, regula el hambre o la necesidad de comer.

       Entre los diferentes tejidos en donde actúa La Leptina se encuentran: el músculo esquelético, del que ya hablamos antes, que es el principal tejido regulador del Metabolismo Basal y uno de los moduladores del metabolismo de los ácidos grasos y de la glucosa. En este tejido la hormona actúa incrementando el uso de los ácidos grasos, reduciendo su acumulación y aumentando la captación de azúcares y el consumo energético.

            En Junio del 2021 se publicó un estudio en la revista Obesity Reviews, en el cual se analizó el efecto de diferentes tipos de entrenamiento:

1-Entrenamiento aeróbico.

2-Entrenamiento aeróbico y entrenamiento de fuerza combinados.

3-Entrenamiento de alta intensidad (HIT).

          Se midió la aptitud física de individuos con sobrepeso y obesidad (BMI = 26.4–40.5 kg/m2) de un amplio rango de edad (18-75 años). Concluyeron que todos los tipos de entrenamiento evaluados incrementaron el consumo de oxígeno VO_2max siendo el entrenamiento de HIT el más efectivo en el aspecto de aumento de consumo de oxigeno.

        Pero en el caso de la fuerza muscular solo se incrementó con el entrenamiento de fuerza.

     Obviamente, tanto el tipo de entrenamiento como su periodización e intensidad son aspectos qué se deben considerar de manera individual, al igual que la alimentación que debe acompañar el entrenamiento.

            Conclusión: realizar entrenamiento aeróbico es importante pero el entrenamiento de pesas no puede quedar por fuera, principalmente después de los 30 años.

Referencias Bibliográficas

• Alberto Pérez-López, et al. 2018. La importancia de las miokinas en las adaptaciones al ejercicio físico. Un mundo todavía por descubrir. Arch Med Deporte 2018;35(4):214-216  

• Galo E Narvaez Desarrollo de la masa muscular esqueletica, beneficios y Limitaciones conference paper · november 2014 https://www.researchgate.net/publication/268576936

• Marleen A. van Baak et al. 2021. Effect of different types of regular exercise on physical fitness in adults with overweight or obesity: Systematic review and meta-analyses Obesity Reviews. 2021;22(S4): e13239. https://doi.org/10.1111/obr.13239