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CLAVES PARA TENER UN SISTEMA INMUNE FUERTE

alimentación y salud sistema inmune Feb 09, 2022

 

      Tener un sistema inmune fuerte, al igual que tener un sistema cardiovascular, nervioso, digestivo, circulatorio, hormonal comparten prácticamente las mismas claves, porque todos están interconectados. El impacto positivo o negativo que pueda tener nuestras conductas sobre alguno de los sistemas, con seguridad se replicará en los otros.

      Por esa razón cuando se habla de salud, siempre debemos referirnos a nuestra salud integral, tanto la física, como la mental y cuando se dice: “debes llevar un estilo de vida saludable para que tengas un sistema inmune fuerte”, en el fondo lo que se está diciendo es que estar saludable, implica tener todos nuestros sistemas en buenas condiciones, porque somos un TODO interconectado que debe estar siempre en equilibrio.

      Habiendo entendido que el organismo humano no funciona por partes sino de forma integrada, a continuación vamos a plantear algunas Claves para estar saludable y por consecuencia tener un sistema Inmune Fuerte.

  1. En la medida de nuestras posibilidades, debemos exponernos al sol en las primeras horas de la mañana, aproximadamente de 07:00 a 09:00 hrs. ¿Por qué?

  • La primera razón es porque eso nos permite cumplir con nuestro natural ritmo circadiano, el cual es uno de los pilares de una buena salud.

  • La segunda buena razón, es que en la medida en que expongamos nuestras retinas a los fotones de la radiación ultravioleta de la luz solar, estamos estimulando la síntesis de Melatonina, hasta 9 horas después de dicha exposición, lo cual nos permitirá dormir plácidamente en la noche.

  • Adicionalmente, se genera una cascada de hormonas y neurotransmisores (adrenalina, noradrenalina, dopamina, hormona tiroidea T4 y T3,) todo lo cual nos pone en un estado de atención que favorecerá cualquier actividad, bien sea física, como hacer ejercicio o intelectual, trabajar o estudiar.

  • Por otro lado la exposición al sol permite que en nuestra piel se forme Vitamina D3 a partir del colesterol allí presente. Recuerda que el 85% de la Vitamina D3 que necesitamos, llega a través de la piel y de no llegar por ahí, lo puede hacer a través de suplementos.

  • En este momento podemos aprovechar para hacer una caminata intensa de al menos 45 minutos, con lo cual nuestro cortisol bajará y regresaremos con la mente relajada, llena de ideas y energía positiva. Dependiendo de lo que hayamos comido en la noche anterior, podremos incluso hacer ejercicios de fuerza que aumentarán nuestra masa muscular y por tanto nuestro metabolismo basal, como lo vimos en articulos anteriores. Al terminar debemos ingerir proteína de calidad, grasa y algo de carbohidratos de mediano índice glicémico, que también lo explico con más detalle en esta publicación: (LINK)

  1. En la medida de nuestras posibilidades, debemos ser regulares en nuestro horario para la comida ¿Por qué?

      Entre las 12:00 y las 14:30h se activa el sistema endocrino (son las gládulas, que segregan los líquidos, que permiten que la comida se digiera) que apoya el sistema digestivo. Justo por eso, en es ése el momento de ingerir una de las comidas principales, la cual debe estar basada en alimentos Naturales o minimamente procesados, preferiblemente preparados en casa, donde predomine la proteína de calidad, grasa de calidad, vegetales y alguna fruta que te aporten pocos carbohidratos, vitaminas y minerales, así como fibra. Recuerda que las cantidades van a depender de tu composición corporal (% de grasa y de músculo) y de tu actividad física.

  1. Al Final de la tarde, puedes aprovechar otro pico de eficiencia cardiovascular y de fuerza muscular ¿Por qué?

      Entre las 17:00 y 18:30 se produce este pico de energía que optimiza cualquier actividad física, de manera que si no pudiste hacer ejercicio por la mañana puedes hacerlo a esa hora. El ejercicio disminuye la secreción de las hormonas del estrés. Recuerda que un nivel alto de estrés, incrementa las probabilidades que se presente una enfermedad. También disminuir las hormonas del estrés puede proteger contra enfermedades, además ayuda a conciliar mejor el sueño.

  1. Mucha agua y poca sal ¿Por qué?

      Mantente continuamente hidratado y controla tu consumo de sal. Uno estos dos puntos porque biológicamente están integrados. La sal común o Cloruro de Sodio participa en el necesario equilibrio hídrico de nuestro cuerpo. Por ello, además de hidratarte de acuerdo a tus necesidades, las cuales son específicas, porque se basan en tu nivel de actividad diaria y del clima donde vivas, no consumas sal en exceso ( añadida o presente en productos procesados), porque ello alterará tu equilibrio hídrico, lo que te puede producir mareos, dolores de cabeza, deficiencia de atención, hasta perdidas de la conciencia.

  1. Debemos ser regulares en nuestro horario para dormir ¿Por qué?

      Finalmente, si permitiste que tu ritmo circadiano siguiera su curso natural, entre las 21:00 y 22:00 deberías prepararte para tener un sueño reparador. Tu glándula pineal comenzará a segregar melatonina, tu sistema digestivo se desacelerará, deberás disminuir los estímulos de luz como teléfonos, computadora y TV y luego de un baño tibio, te acostarás en tu cama tratando de pensar positiva y relajadamente. Si te gusta meditar y puedes hacerlo, hazlo.

      Estas son algunas sugerencias muy sencillas, atadas a la fisiologia y metabolismo del ser humano, que te propongo hacer porque te ayudarán a llevar un estilo de vida saludable y organizado. Sin embargo, recuerda que la vida está llena de grises… si por circunstancias ajenas a tu voluntad no puedes llevar a cabo esas pautas todos los días, no te estreses, simplente tenlas presentes y disfrútalas cuando puedas hacerlo.

RESUMEN PAUTAS GENERALES A SEGUIR PARA TENER SALUD Y UN SISTEMA INMUNE FUERTE:

  • REGULACION CIRCADIANA.

  • CAMINATAS AL AIRE LIBRE, DE SER POSIBLE CON ALGO DE PIEL EXPUESTA DIRECTAMENTE AL SOL.

  • CONTROL DEL ESTRÉS.

  • HIDRATACIÓN SUFICIENTE Y CONTROL DE LA SAL.

  • BASAR TU ALIMENTACION EN ALIMENTOS NATURALES O MINIMAMENTE PROCESADOS, PERO SALUDABLES.

  • RESTRINGIR EN TU ALIMENTACION LOS ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS.

  • MUCHO MOVIMIENTO Y ENTRENAMIENTO.

  • SUFICIENTE DESCANSO Y SUEÑO DE CALIDAD.

  • UN PLAN DE ALIMENTACIÓN PERSONALIZADO Y ENTRENAMIENTO

 

 

 

Referencias Bibliográficas

  • Gurrutxaga, H, Cárdenas Lagranja, G y Burgos Peláez, R. (2016). Nutrientes e Inmunidad. Nutrición Clínica en Medicina . www.nutricionclinicaenmedicina.com

  • Guillen del Castillo, M. (2020). Cómo fortalecer el sistema inmunológico. Brac, 169 601-636.

  • Hosseini B., Berthon, Saedisomeolia, A,. Starkey, Collison, A., Wark, P and Lisa G Woo, L.G. Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018; 108:136–155.

  • Pilar Martin-Escudero 2007. Ejercicio Físico y Depresión. Beneficios del ejercicio físico en la prevención y tratamiento de la depresión: https://www.researchgate.net/publication/268486363

 

 

 

 

 

 

 

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