BALANCE ENERGÉTICO: EL FUNDAMENTO ESENCIAL DE UNA VIDA EN EQUILIBRIO

       El Balance Energético representa la ganancia (aumento de los depósitos de grasa) o pérdida neta de la energía en un organismo (oxidación o consumo de la grasa).

       Y esto es el resultado, de los ingresos de energía a través de los alimentos y los egresos, representados como gasto calórico para mantenerte vivo y la actividad física.

       En general la mayoría de la población no tiene un Balance Energético por ello la obesidad es una enfermedad que está considerada una pandemia, que está matando a la humanidad y su origen esta en la falta de este.

       Entre las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para la prevención y el tratamiento de la obesidad  se postula el consumo de una alimentación sana y energéticamente equilibrada y unos niveles de actividad física adecuados.

       A pesar de que los beneficios de realizar actividad física regular o dietas saludables restrictivas, como estrategias para controlar la obesidad han sido muy estudiadas y comprobadas su efectividad, la realidad es que el porcentaje de éxito y de continuidad por las personas es bajo. Porque estás organizaciones dan indicaciones generales y las personas lo que necesitan son planes específicos, considerando el balance energético de cada individuo.

       Por ejemplo, los beneficios obvios sobre la salud que puede tener el aumento de la actividad física pueden ser anulados, cuando no se cuidan las cantidades y calidad de los alimentos que se ingieren descompensando el Balance Energético y produciendo un aumento en la acumulación de grasa lo que puede desarrollar obesidad.

       El gasto energético total de una persona, representa la suma de toda la energía que utiliza durante 24 horas.

       Esto quiere decir:

+El Gasto de Energía en Reposo (GER) (60%)

+El Gasto de Energía para Digerir Los Alimentos (10%)

+El Gasto de Energía para la realización de todas nuestras actividades, incluyendo el ejercicio físico. (30%)

= El total de Energía que consume una persona por día. (100%)

       Como verán en la tabla anterior, el Gasto Energético de Reposo (GER), representa la mayor parte del consumo energético diario (50 - 75 %). Y es la suma del gasto metabólico durante el sueño y del costo al despertar. Podría decirse que representa el Metabolismo Basal, durante un periodo de 24 horas, sin el agregado de la alimentación y la actividad física. Este depende de la edad, sexo y estatura, de cada persona.

       Un concepto importante que acabo de mencionar, es el de Metabolismo Basal que es la energía mínima necesaria, para mantener la actividad celular, tisular y las funciones esenciales de la vida. Es importante destacar que los tejidos corporales tienen diferentes demandas de energía. Ejemplo el hígado tiene un 29% , el cerebro un 19% y el tejido muscular un 18%. Son los que demandan más energía, mientras el tejido graso tiene un gasto muy bajo. 

       Este aspecto es de fundamental importancia, porque si bien es cierto que el gasto energético del hígado y cerebro no se pueden modificar, el muscular si. Para ello lo que se debe hacer es incrementar el porcentaje de masa muscular, realizando ejercicios de fuerza con frecuencia y aumentando el consumo de alimentos ricos en proteína de alta calidad.

       El gasto energético para metabolizar los alimentos o ETA representa el 10% del GET. Estudios recientes sugieren que el ETA (Efecto Termogénico de los Alimentos) es superior después del desayuno, al de las comidas del mediodía o de la tarde, por lo cual es menos efectiva en las noches.

       La composición en nutrientes de los alimentos también varia la ETA, porque los nutrientes demandan diferentes cantidades de energía para ser metabolizados: proteínas 20%, carbohidratos y dietas mixtas 10% y grasas 3%. El consumo de alcohol también genera un mínimo gasto de energía al metabolizarlo.

       Finalmente, la actividad física que realice el individuo también contribuye con el gasto calórico. El factor más importante que afecta al índice metabólico es la intensidad o la velocidad del ejercicio. Esta intensidad y duración también puede elevar lo que consumes de energía en reposo, durante la recuperación producto del aumento de la temperatura corporal y de la cantidad de hormonas circulantes. (NEAT Termogénesis por la actividad que no es ejercicio físico).

       Otra de las estrategias que se utilizan para obtener el Balance Energético, es el comer menos. Pero si la restricción calórica es muy alta, podrías quedarte sin energía para realizar ejercicios físicos, lo cual a su vez podría generarte una disminución en el porcentaje de masa muscular y por lo tanto una baja del Metabolismo Basal.

       En conclusión para tener un Balance Energético, la cantidad de energía que entra en tu organismo a través de los alimentos, no debe superar la cantidad de energía que tu consumes a través del Metabolismo Basal, digestión de los nutrientes y actividad física cada 24 horas.

Referencias Bibliográficas

• https://futbolcarrasco.com/wp-content/uploads/2014/08/futbolcarrascoinef4curso1.pdfFisiología del ejercicio. Universidad Politécnica de Madrid

• https://cdn.who.int/media/docs/default-source/obesity/who-discussion-paper-on-obesity---final190821-es.pdf?sfvrsn=4cd6710a_24&download=true

• Ara Royo IV-R, G. Pérez Gómez, J. Dorado García, C. Calbet J.A.L. (2003) Leptina y Composición Corporal. Archivos de Medicina del Deporte XX: 42-51

• Ara Royo IV-R, G. Pérez Gómez, J. Dorado García, C. Calbet J.A.L. (2003) Leptina y Ejercicio Físico. Archivos de Medicina del Deporte XX: 135-14