ENERGÍA EN TU PLATO: CONOCE LOS ALIMENTOS QUE TE MANTIENEN ACTIVO

        A diferencia de los organismos vegetales que obtienen su energía a partir de la fotosíntesis, al igual que los animales, los humanos obtenemos nuestra energía a partir de los alimentos que ingerimos. De allí la importancia de tener una alimentación adecuada a tus requerimientos tanto en cantidad, como en calidad.

       Sin embargo, independientemente de las características de la alimentación de cada persona, hay principios que se deben cumplir. Una alimentación balanceada debe aportar proteínas de alta calidad, grasas esenciales, también de calidad y carbohidratos de bajo y medio indice glucémico , además de vitaminas y minerales.

       Cuando necesitamos energía rápida, que nos permite activarnos y salir de esos letargos pasajeros, que incluso pueden tener un origen emocional, recomiendo incluir carbohidratos de bajo y medio indice glucémico, en nuestra alimentación, principalmente en la primera comida.

       ¿Cuáles son los alimentos que tienen carbohidratos de bajo y medio indice glucémico que deberían estar en la primera comida?

       Los que se encuentran en los frutos rojos enteros, el Kiwi, la manzana con cáscara, la naranja con la “parte blanca” de la cáscara, leguminosas (legumbres), como las caraotas, (judías, habichuelas, frijoles) frutos secos como las castañas, anacardos, pistachos y cacahuetes, cereales como la avena en hojuelas, en forma de atol o incorporada a panquecas (tortitas), arepas y panes.

       Aunque sé que no es común recomendarlas, también se pueden incluir la pasta industrial, porque en su proceso de manufactura se generan almidones resistentes, los cuales disminuyen el índice glucémico, de los azúcares que se deriven de la digestión del almidón de la sémola.

       Otra forma de disminuir el índice glucémico de los carbohidratos es mezclarlos, con alimentos ricos en grasa y/o proteína. Por esta razón los frutos secos al tener altos contenidos de grasa, proteína y carbohidratos, tienen un bajo indice glucémico, sin embargo también tienen una alta densidad calórica, por lo cual hay que cuidar las cantidad que consumas.

       La grasa también es una importante fuente de energía que se caracteriza por ser “más lenta” que la energía que proveen los carbohidratos. La razón de esta diferencia esta en las características químicas y metabólicas de estos dos nutrientes. Las grasas son moléculas más complejas y son digeridas más lentamente.

       Desde el punto de vista nutricional, nuestra alimentación debe proveernos ácidos grasos Omega 3 y 6, tratando de privilegiar el consumo del Omega 3, por ser este un ácido graso antiinflamatorio, mientras que el Omega 6 es pro-inflamatorio.

       ¿A través de qué alimentos podemos ingerir grasas saludables? Del aceite de oliva virgen, aguacate, coco, salmón, atún y sardinas ricos en Omega 3, además de carnes, huevos, quesos, yogures, así como semillas de Chía y Linaza. 

       También las proteínas son macronutrientes, que aportan en promedio 4 calorías por gramo, cuyas funciones biológicas son diversas y muy importantes como la formación de nuevos tejidos. Pero ante una alimentación mal planificada, las proteínas pueden convertirse en “desperdicios” de fuente energía, en vez de contribuir en la formación de masa muscular, entre otros tejidos, la cual es su función principal.

       Otros nutrientes que no pueden faltar en tu alimentación, son las vitaminas y los minerales, para estar con energía, porque si no están disponibles, carbohidratos y grasas NO se pueden transformar en energía (ATP).

       Particularmente las vitaminas B1(Tiamina), B2(Riboflavina) y B3 (Niacinamida/Niacina) participan directamente en las reacciones que transforman la glucosa y ácidos grasos en energía. Por otra parte, dentro del grupo de minerales que actúan como cofactores (inorgánicos) en la producción de energía están el magnesio, el hierro, el potasio y el cobre.

        Las vitaminas y minerales se encuentran en una gran diversidad de alimentos, tanto de origen animal, como vegetal. Entre las fuentes de origen animal están los huevos, quesos, yogures, carnes, pescados, mariscos y aves; entre los de origen vegetal se tienen frutos secos, coco, aguacate, también en frutas frescas y vegetales. Sin embargo, un factor muy importante a considerar, es el tipo de procesamientos al que se han expuesto, el cual en muchos casos inactiva las propiedades de las vitaminas y los minerales.

       Un ejemplo de esto, es el caso de las vitaminas hidrosolubles (Vitamina C y todas las del complejo B) que son muy sensibles al calor y se pierden en el agua de cocción. Por este motivo, recomiendo que sean consumidas preferentemente crudas y en porciones de grandes.

       En conclusión para obtener la energía que viene de los alimentos o suplementos, hay que considerar:

       Los nutrientes que producen energía, son los carbohidratos y las grasas ya que esta es su función primordial. En el caso de las proteínas también producen energía pero, no es su función principal, ya que son las únicas que pueden formar tejidos de todo tipo y para esto es que deben ser destinadas.

       Las vitaminas y minerales, no producen energía de forma directa, pero sin ellas los carbohidratos y las grasas, no se pueden convertir en energía ya que son parte esencial del proceso.

       En el próximo artículo, vamos a continuar con este tema, pero hablando de la importancia de el Balance Energético.

1.    

Referencias Bibliográficas

• Basulto, J et al 2014. Recomendaciones de manipulación doméstica de frutas y hortalizas para preservar su valor nutritivo Rev Esp Nutr Hum Diet. 2014; 18(2): 100 – 115.

• Manual de Nutrición y Dietética. Angeles Carvajal Azcona. Universidad Complutense de Madrid, 2013. https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/Quimica

• Quimica de los alimentos, Badui, S. Cuarta Ed. Addison Wesley, Mejico, 2006.